｢白米は体に悪い｣？ 玄米のススメ
さて去年の9月からダイエットを始めて、エネルギー源となる「炭水化物」の摂取量を段階的に減らし、代わりにたんぱく質の摂取を多めにするという形は実施してました。「糖質制限ダイエット」や「低炭水化物ダイエット」も流行っていますが、炭水化物を燃焼させることから、脂質燃焼の体質に変えていく、という手法もあります。
【糖質制限に関する記事はこちら】
https://e-april.hatenablog.com/entry/2020/01/23/231238
https://e-april.hatenablog.com/entry/2020/02/14/173525
もっとも私の場合はパスタ、麺、パンづくめで、小麦粉にまみれ、とても腸に悪い環境でしたが、グルテンフリーに切り替えた食習慣にすることで、リーキーガットが解消されて痩せました。しかし、貧血気味を懸念して、おにぎり2個分くらいは毎日食べていましたが、先日、うちの娘から「白米も実は害なんだよ」と聞かされて、すごい驚きました。
これまで私達は「日本食がカラダに良い」ということで、ふつうに「白いごはん」をたくさん食べてきています。ところが、白米は1日2～3杯でもすでに糖尿病のリスクが
上がり始める可能性があるらしいのです。
以下は、東洋経済のネット記事より、UCLA助教授の津川友介氏が、白米を食べる量を減らしたほうがいい理由、として解説した内容を若干要約して記載します。
○健康に良い炭水化物・悪い炭水化物
炭水化物には、「健康に良い炭水化物」と「健康に悪い炭水化物」があり、最も身近な炭水化物は、白米や小麦粉であり、これらは精製された炭水化物である。
そして、この精白されている「白い炭水化物」は、血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性があることが、数多くの研究から報告されている。
その一方で、玄米のように、精製されていない「茶色い炭水化物」の多くは食物繊維や栄養成分を豊富に含み、複数の研究で肥満や動脈硬化のリスクをむしろ下げると報告されており、どんな炭水化物を食べるかで健康に関しては逆の効果となる。
炭水化物の摂取量と死亡率の関係を評価した研究によると、1日70gの茶色い炭水化物を摂取したグループは、茶色い炭水化物をほとんど食べないグループと比べて死亡率が22％低く、炭水化物と心筋梗塞や脳梗塞の関係性をみた別の研究によると、茶色い炭水化物の摂取量が多いグループ（1日2.5単位以上摂取）は、摂取量が少ないグループ（週に2単位未満）と比べて心筋梗塞や脳卒中といった動脈硬化によって起こる病気になるリスクが21％低かった。
茶色い炭水化物の摂取により糖尿病のリスクが下がることも複数の研究結果によって明らかとなっている。玄米を多く食べる人たち（週に200g以上摂取）は、玄米をほとんど食べない人たち（摂取量が月に100g未満）と比べて糖尿病になるリスクが11％低かった。この研究によると、1日50gの白米を玄米に置き換えることで糖尿病のリスクを36％下げることができると推定された。
○全粒粉や蕎麦粉の含有量も重要
茶色い炭水化物の摂取はダイエットにも有効であると考えられている。
アメリカで行われた研究によると、茶色い炭水化物の摂取量が1日あたり40g増えるごとに、8年間での体重増加が1.1㎏減ることが明らかになった。複数の研究において、茶色い炭水化物の摂取量が多い人ほどBMIが小さく、腹囲が細いことも示されている。
その他にも、茶色い炭水化物には、便秘を予防する働きや、憩室炎という大腸に炎症を起こす病気を予防する効果があるとも言われている。
ここで1つ注意事項がある。スーパーやコンビニで手にする商品の中には、「全粒粉」と書いてあっても実は全粒粉が少ししか含まれておらず、ほとんどが精製された小麦粉という商品がある。
食品のラベルに関して、原材料は、使用した重量の割合の高い順に表示されている。
健康のことを考えたらできるだけ全粒粉の割合の高いものを選ぶべきだろう。
蕎麦を食べるにしても、巷には小麦粉の含有量が多くて蕎麦粉が少しだけしか含まれないものもあるので、注意が必要である。少ししか蕎麦粉が含まれておらず大部分は小麦粉でできている、いわば「蕎麦粉入りのうどん」を食べて健康になった気になってしまうのは危険である。十割蕎麦や二八蕎麦のように、できるだけ蕎麦粉の割合の高い蕎麦を選んで食べるのが好ましい。
○白米は「食べすぎなければ大丈夫」という問題ではない
2012年に世界的にも権威のある英国の医学雑誌に、白米と糖尿病の関係に関する結果が発表され、その結果、白米の摂取量が1杯（158g）増えるごとに糖尿病になるリスクが11％増えるとされた。
日本人のエビデンスとしては、国立国際医療研究センターの南里明子氏（現在の所属は福岡女子大学）らが行った日本人のデータを用いた研究によると、日本人においても白米の摂取量が多ければ多いほど糖尿病になる可能性が高くなることが明らかになった。
論文では、男性では白米を食べる量が（ごはん1杯160g換算で）1日2杯以下のグループと比べて、1日2〜3杯食べるグループでは5年以内に糖尿病になるリスクが24％高いことが明らかになった。その一方で、ごはんを1日2〜3杯食べる人と、3杯以上食べる人たちで糖尿病のリスクは変わらなかった。1日2杯（315g）くらいが糖尿病のリスクが上がりはじめる境界だと考えてもいいかもしれない。
女性ではもっとシンプルな関係、つまり白米を食べる量が多ければ多いほど糖尿病のリスクが高くなるという関係が認められた。白米を1日1杯しか食べないグループに比べて（最も少ないグループの白米摂取量が男女で違うので注意が必要）、1日2杯食べるグループでは15％、3杯食べるグループでは48％、4杯食べるグループでは65％も糖尿病になるリスクが高くなることがわかった。
ただ、白米の摂取量は食事調査を行って追跡したものであり、記憶違いや過少申告、食生活の変化なども考えられるため、「1日2杯の白米」とは、きっちりと1日2杯分の量を食べていたのか、ということは実は正確にはわからない。
さらには、1日1時間以上の筋肉労働や激しいスポーツをする人に関しては、統計的に有意な関係が見られなかった。これらのことを踏まえると、白米を食べる量が多い人ほど、糖尿病になってしまう確率が高くなっている傾向が確認できた、というくらいのざっくりとした理解にとどめるのが無難だろう。
個人的には白米の摂取量と糖尿病のリスクとの間には正の相関があるので、減らせるのだったらできるだけ少ない摂取量のほうがいいと考える。さらには糖尿病の家族歴があると糖尿病になる確率はさらに高くなるので、少しでもリスクを下げるためにもできるだけ白米を含む白い炭水化物は減らしたほうがいいだろう。
どうしても白米を食べたい人は、毎日1時間以上の激しい運動をすることで、糖尿病のリスクを上昇させずに済むかもしれない。
以上のような内容でした。
一番驚いたのは、白いご飯2杯くらいで既に糖尿病リスクが高くなるという点ですね！
そのぐらいなら誰もが毎日食べている量ではないかと思います。
それなら、いっそ主食をパンに変えたら？と考える方もいると思いますが、小麦は外国からの輸入が多いために農薬や、さらに遺伝子組換えが行われているというリスクも伴う上に、グルテンが腸壁にくっついて腸内を荒らしてしまいます。
なので小麦は基本的に止めて、どうしても食べたい場合には、米粉のパン、全粒粉のパスタ、うどんをソバにする・・などグルテンフリーにした方が良いと思います。
ちなみに先日参加した健康セミナーでは、日本古来の主食のお話がありました。
古来から日本ではお米を食べていましたが、縄文時代、弥生時代などは、杵と臼で叩いて籾殻を取っていたので、玄米そのものにも傷が付いて発芽し、また玄米の周りに着いた玄米菌が発酵した状態で、玄米を食べていたのではないかと言われています。
しかし、江戸時代の中期に石臼が発明され、玄米に傷がつかない状態で籾殻を取れるために表面が固く、それを炊いて食べてもボソボソして美味しくない、かつ胃もたれするということから、貴族が玄米の部分を削って白米を食べ始めて、それが美味しいので庶民にも普及していきました。しかし、それ故にビタミンB1不足となり、江戸時代にはかっけが流行るという現象も起きたのだそうです。
つまり、玄米、しかも消化吸収の良いように、発芽＆発酵した玄米を食べることがカラダにとても良いらしいです。で、その作り方ですが、基本は玄米を水に浸水させて冷蔵庫の中で発芽させた後、土鍋や圧力鍋などを使って炊くやり方が最も費用がかからない方法ですが、時間のない人は玄米を発芽＆発酵させて炊くことができる炊飯器も売っていますので、それを購入するのがてっとり早いですね。
