夏の間こそたくさん日光浴してビタミンD補給！

相変わらず、新型コロナウイルスの感染者が増え続けていますね。いつになったら収まるのか？と思います。そんな中、免疫力を高めるために「ビタミンD」が欠かせないというお話を以前も紹介しました。

ビタミンDは、いろんなの意味でカラダにとって重要な栄養素です。そして、ビタミンDは全身の細胞内に存在しています。
ビタミンDは、免疫系が体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退するために必要不可欠であるだけでなく、たとえば、筋肉を動かすためだったり、神経が脳と身体のあらゆる部位との間のメッセージを伝達するために必要だったりします。

またビタミンDは、カラダが食品からカルシウムを吸収するのを助けることによって、強い骨を維持するために必要です。もう少し詳しく言うと、食べ物から摂取したビタミンDは肝臓と腎臓の酵素によって活性型ビタミンDに変換されます。そして活性型ビタミンDは小腸でカルシウムとリンの吸収を促すため、血液中のカルシウム濃度が高まって、骨の形成が促進されるという仕組みになっています。

では、ビタミンDが不足するとどうなるのでしょうか？

ビタミンDが欠乏すると、腸管からのカルシウム吸収の低下と腎臓でのカルシウム再吸収が低下してしまうので、カルシウムが不足して低カルシウム血症となります。
そのため、骨が軟化し、細くなり、脆くなる病気を発症する恐れがあり、骨の軟化がおこり、成人、特に妊婦や授乳婦では「骨軟化症」になります。
小児の場合は骨の成長障害が起こり、姿勢が悪くなったり、足の骨が曲がったり、「くる病」になったりします。
さらに骨量が低下している高齢者の場合は、骨粗鬆症になりやすくなり、骨折による寝たきりのリスクが高くなります。

逆にビタミンDをとりすぎると、高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着し、そのため腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れます。しかし、これらはサプリメントなどで大量に摂取した場合に起こるケースで、食事だけで起こることはほとんどありません。

また、ある調査から、ビタミンDの欠乏がうつ病のリスクと関係があることも確認されているそうですよ。

そんなビタミンDですが、食品としては、魚介類、きのこ類、卵類、乳類に多く含まれています。特に、アンコウ・きも、シャケ、サンマ、イワシなどの青魚に多く含まれており、きのこ類ではきくらげなどや干ししいたけなどです。一般的にスーパーなど身近なところで購入できる食品が多いので、日常的に摂取しやすい食品ですね。

なお、ビタミンDは脂溶性なので、脂質を含む動物性食品から摂取したほうが吸収されやすいです。きのこ類でも炒め物や揚げ物にして油とともに摂取することで吸収率を上げることができます。

そして何よりビタミンDは日光の紫外線によって皮膚でも作られるって知っていましたか？

太陽光に恵まれている日本では、適度な日光のもとで通常の生活をしていたり、外出の機会が多く、日光によく当たる生活をしている人はビタミンD不足を心配する必要はほとんどありません。

ですが、夜型生活の人や日焼け止めや紫外線を遮断する化粧品を常用している人はビタミンD不足に要注意かもしれません。

そして高齢者は、皮膚におけるビタミンD産生能力が低下している上に、屋外での活動量が減ることにより日光照射を受ける機会が減少するため、通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があるようです。

日ごろ、日光に当たる機会が少ないと感じている人は、意識して食事でビタミンDを摂ってみるように心がけてみましょう！