ダイエットにかかせない、グルテンフリーの効果
さて先週カウンセリングが一区切りついたモニターさんですが、その後も体重はキープしているようで、体調も良いようです。
実は、彼女はダイエットを開始する３ヶ月前までは、とにかくパンが大好きだったので、毎日のように食べていたそうですが、私の話を聞いてスッパリと「断小麦」を実行しました。そこから食べても食べても体重が減っていく・・という体験をした彼女は今では娘さんにもグルテンフリーの食生活を勧めているとか(笑)。
かくいう1年前の私もゆっくり食事をとる時間がないことが多かったので、お手軽なパスタで済ませるといった食生活を送っていました。そこで、今日はグルテンについて、少しお話をしたいと思います。
まず、そもそもグルテンって何でしょうか？
グルテンとは、小麦や麦類に含まれているタンパク質成分のことです。
含まれている食品の代表的なものは、パン、パスタ、ピザ、うどん、そうめん、ラーメン、天ぷらなどになります。
特に日常生活にすっかり浸透しているパン食ですが、日本人は西洋人に比べて唾液の分泌量が少ないため、フランスパンのような欧米の固いパンは苦手ですよね。そこで食感を重視して、よりもちもち・ネバネバとなるように品種改良を重ねました。ですので、パンやパスタなどに使われている強力粉は粘り気が強く、グルテンの量が多くなっています。
その他、十割以外の蕎麦にも含まれています。また、一見カラダに良さそうな「麦入りグラノーラ」にも小麦がたくさん入っていますので要注意です。また、グラノーラには、ライ麦、オーツ麦なども材料として含まれていたりしますが、こちらにもグルテンが少量含まれていて、小麦グルテンに近いアミノ酸なのだそうです。
逆に「ビール」は麦から作られるのでどうなのか？と思われますが、発酵しているのでさほど問題ではないそうです。
そして、こういった分かりやすい例だけではなく、実は私たちの周りにはたくさんの「隠れグルテンたち」が存在しています。
例えば、ケーキ、クッキー、スナック菓子などの「お菓子類」。
これなら割と想像がつくと思いますが、
いわゆるスーパーなどで売られているお惣菜などの加工食品、
ハム、サラミ、ベーコン等の加工肉
ちくわ、かまぼこ、つみれ等の練り食品
醤油、味噌、ケチャップ、ドレッシング、カレー・シチューのルウ等の調味料
にまで入っているそうですから本当に驚きです！
この見分け方ですが、食品に入っているかどうかを見分けるには
「アレルギー食材」に「小麦」があるかどうかがポイントです。
ちなみにインスタントコーヒーにも小麦由来でんぷんが使われているのだそうですよ。
そして、グルテンの何が問題なのか？ですが、
小麦の加工食品は体内で分解されにくいためにカラダを冷やす性質があります。
そして栄養の吸収を悪くして代謝が下がりやすくなってしまいます。
また、
グルテンは「腸粘膜障害」を起こすために、
リーキーガット症候群（漏れやすい腸）となり、
栄養となるものでも吸収不良を起こしたり、
不要なものでも排除できない
という状態に陥ります。
その結果、腸の栄養の吸収が悪くなり、小腸壁が荒れやすくなってしまいます。
さらに、分解しきれないものが体の中に溜まるとアレルギーの元を作りやすいため、
体質によっては小麦アレルギーも発症する可能性があります。
また、小麦は常用性があるので、麻薬的になり、一種の中毒症状を引き起こします。
パンやラーメンなどが大好きで、なかなか止められないという人は既にグルテン中毒？になっているのかもしれませんね。
その他にも、
・生活習慣病になりやすくなる
・集中力が下がる
・慢性的な疲労感がある
・精神的に不安定になる
・お腹の周りに脂肪がつきやすくなる
・老化が促進される
・認知症になりやすくなる
などの症例が報告されているそうです。
これらを避けるために、ぜひグルテンフリー食品を選んでみましょう。
実際に米粉を使ったパンやアーモンド粉、アマランス種子粉、そば粉、ひよこ粉などを使ったパスタなど、色々な食品が出回っています。それらを上手に活用してみることをお勧めします。
ただし、グルテンフリーだからたくさん食べてよいわけではないので要注意です！
他のものに代用したとしても量を増やしてしまうと、炭水化物には糖質が含まれているため、逆に過剰な糖質摂取につながります！
また、同時に腸を育てる食事、例えばタンパク質やビタミンＣ、鉄分を多く含む食品を積極的に摂ったり、善玉菌を増やす発酵食品や食物繊維を多く摂るなど、バランスを意識して、腸内環境を整える食事を心がけましょう。
モニターAさんのカウンセリングが修了しました
このブログでは、最近はずっと自分が学んだ知識などをまとめて、健康とか栄養の情報などを書いているのですが、今日は３ヶ月間ダイエットを行ったモニターAさんのお話を少し書きたいと思います。
６月の上旬、ちょうどコロナの自粛が解除された頃、
昨年より起業をサポートしていたフィットネスジムのオーナーさんから、
オープンしてから会員がどんどん減少しているというお話を聞き、
それなら私がこれまで行ってきたダイエットの知識を使って
モニターを募集してみませんか？という提案をしました。
そのフィットネスジムは本当にとてもタイミングが悪くて
今年の２月にオープンしたばかりで、
最初は無料体験コースを２ヶ月ほどやっていました。
ところが３月から本格的にコロナがはやりだし、
４月には緊急事態宣言が出てしまったため、
本会員になるはずの方々が多数、退会されてしまいました。
そういった状況だったので、会員になっているけど
ジムに通うのはためらわれる人達に、少しでも続けていただくために
「コロナ太りが気になりませんか？」
「自宅にいながら痩せたい人はいませんか？」
という声かけで始めたプログラムです。
そこで、２月から入会手続きをしたまま、
一度もジムに来られなかったAさんが興味をもってくださりました。
ちなみにAさんは私とほぼ同じくらいの年で、
体重も過去の自分と同じような感じでした。
異なるところは、リウマチの持病をもっていたのと、
基礎代謝が極端に低かったという点です。
正直、色々な困難があったので、どのぐらい変化するのか不安でした。
そして今日改めて測定すると、体重は６キロ減になりました！
また、ずっと低くて35度台がほとんどだった体温も36.3度まで上がってきました！
目標の数値までは、まだ到達できていないのですが、
とても感謝してくださいました。
何よりご本人から「カラダがどんどん軽くなってきて、動かすのが楽になった」
という喜びの声。
介護施設で働いていらっしゃるのですが、これまでは階段を昇るのがつらくて、
いつもエレベーターを使っていたのだそうです。
前は話が全くできないくらい、すごく息切れをして昇っていた階段が
３階くらいまでは昇れるようになり、
しかも手すりにつかまらずに上がれるようになった！とか。
また、仕事終わりは足がパンパンで着替える時に服が入らなかったそうですが、
足が重くなくなり、むくみがなくなった！
膝の痛みがなくなった！
リウマチで腕が上がらなかったが、上がるようになってきた！
家に帰ると疲れ切ってバタンキューだったのが、
料理をしようという余力ができてきた！
汗が出るようになり、代謝が上がってきた！
どうしても袖が入らなかった皮のジャンパーに、
ようやく腕が入るようになった！
腕や肩の周りの肉が減って、服が楽に着れるようになった！
ウエストのサイズが５ｃｍほど減った！
ということで、服を着るのが楽しみになってきています。
何より、会社ではダイエットをしていることを隠していたそうで、
ある時に後ろ姿をみた同僚が「あなた、働き過ぎで痩せたんじゃない？」
と言われたそうです（笑）。
「もうこれ以上食べれません」と泣きが入るほど、
たくさん食べてください、と指導してきたので、
周りからすると、とてもダイエットしてるとは思われなかったでしょうね。
Aさんはとても真面目に取り組んでくれたので、その努力の結果でもあります。
この３ヶ月間の成果がこのように出てくれて、本当に私もやって良かったな～と
今日はしみじみと嬉しく思いました。
夏の間こそたくさん日光浴してビタミンD補給！
相変わらず、新型コロナウイルスの感染者が増え続けていますね。いつになったら収まるのか？と思います。そんな中、免疫力を高めるために「ビタミンD」が欠かせないというお話を以前も紹介しました。
ビタミンDは、いろんなの意味でカラダにとって重要な栄養素です。そして、ビタミンDは全身の細胞内に存在しています。
ビタミンDは、免疫系が体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退するために必要不可欠であるだけでなく、たとえば、筋肉を動かすためだったり、神経が脳と身体のあらゆる部位との間のメッセージを伝達するために必要だったりします。
またビタミンDは、カラダが食品からカルシウムを吸収するのを助けることによって、強い骨を維持するために必要です。もう少し詳しく言うと、食べ物から摂取したビタミンDは肝臓と腎臓の酵素によって活性型ビタミンDに変換されます。そして活性型ビタミンDは小腸でカルシウムとリンの吸収を促すため、血液中のカルシウム濃度が高まって、骨の形成が促進されるという仕組みになっています。
では、ビタミンDが不足するとどうなるのでしょうか？
ビタミンDが欠乏すると、腸管からのカルシウム吸収の低下と腎臓でのカルシウム再吸収が低下してしまうので、カルシウムが不足して低カルシウム血症となります。
そのため、骨が軟化し、細くなり、脆くなる病気を発症する恐れがあり、骨の軟化がおこり、成人、特に妊婦や授乳婦では「骨軟化症」になります。
小児の場合は骨の成長障害が起こり、姿勢が悪くなったり、足の骨が曲がったり、「くる病」になったりします。
さらに骨量が低下している高齢者の場合は、骨粗鬆症になりやすくなり、骨折による寝たきりのリスクが高くなります。
逆にビタミンDをとりすぎると、高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着し、そのため腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れます。しかし、これらはサプリメントなどで大量に摂取した場合に起こるケースで、食事だけで起こることはほとんどありません。
また、ある調査から、ビタミンDの欠乏がうつ病のリスクと関係があることも確認されているそうですよ。
そんなビタミンDですが、食品としては、魚介類、きのこ類、卵類、乳類に多く含まれています。特に、アンコウ・きも、シャケ、サンマ、イワシなどの青魚に多く含まれており、きのこ類ではきくらげなどや干ししいたけなどです。一般的にスーパーなど身近なところで購入できる食品が多いので、日常的に摂取しやすい食品ですね。
なお、ビタミンDは脂溶性なので、脂質を含む動物性食品から摂取したほうが吸収されやすいです。きのこ類でも炒め物や揚げ物にして油とともに摂取することで吸収率を上げることができます。
そして何よりビタミンDは日光の紫外線によって皮膚でも作られるって知っていましたか？
太陽光に恵まれている日本では、適度な日光のもとで通常の生活をしていたり、外出の機会が多く、日光によく当たる生活をしている人はビタミンD不足を心配する必要はほとんどありません。
ですが、夜型生活の人や日焼け止めや紫外線を遮断する化粧品を常用している人はビタミンD不足に要注意かもしれません。
そして高齢者は、皮膚におけるビタミンD産生能力が低下している上に、屋外での活動量が減ることにより日光照射を受ける機会が減少するため、通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があるようです。
日ごろ、日光に当たる機会が少ないと感じている人は、意識して食事でビタミンDを摂ってみるように心がけてみましょう！
満月のファスティング！
昨日は満月でしたね。雷雨が激しく降っていたので、見えないかなぁと諦めかけていましたが、夜遅い時間帯には、雨が止んでタイミングで綺麗なお月さまを拝むことができました～。
ちなみに満月は月が満ちて終わりを告げるため、何かを手放すのによいタイミングだそうです。逆に新月は何か新しいことを始めるのによい時。そういうわけで、最近は満月や新月で断食（ファスティング）を行う人も多いみたいですねー。
ファスティングには本当に様々な効果がありますが、特にいつもずっと働いてくれている「腸」をお休みさせてあげることが最大の目的です。そして、腸壁を修復して丈夫なものにしたり、腸内環境を良くしてくれたり、腸の炎症がおさまったり・・いわゆる車でいう車検、メンテナンス、オイル交換みたいなものですね。そして何より「痩せられる！」というメリットがあります。
ただ通常、3日間のファスティングも準備期間と回復期を入れると合計で9日間となり、それだけの長い期間に食べ物の誘惑に負けないで続けるということが難しいので、最近はファスティング仲間を募って、みんなで励まし合って進めています。
仲間がいると誰かが〇キロ痩せた！とか、目標の〇〇キロまで、あとちょっと！などのメッセージを見ているだけで、自分も頑張ろう！って気になるので不思議です。
そして今回、男性を含めた仲間うちでファスティングを行った結果、すごい人は1週間でなんと8キロ近くも減った！という記録も・・・。他にも5キロ台が2人いました。どうも聞いていると男性の方が体重の減少が多いみたいですね。
女性はそこまで落ちる人はいなくて、だいたい頑張って3キロ前後くらい。男性の方が筋肉量が多いから基礎代謝も高いし、その分体重は落ちやすいのかもしれません。その代わり、糖分を取らないと筋肉が痩せていき、カタボリック（筋肉分解）が起きるそうですね。ファスティング後に体脂肪率がほとんど減少していない場合は、それが起きた疑いがあるのだとか。男女差を改めて実感しました。
ちなみに、好転反応といって、頭痛、カラダがだるいとか、疲れた感じ、あくびが多く出て集中力散漫になる、などは、ほとんどの人にでるようです。基本は無理をしないで寝ると殆ど治ります。頭が痛くなったら塩を舐めたり、梅干しで気を紛らわしたりしましたが、調子が悪い時は寝ること、ウォーキングなどは適度に取り入れた方がよいですが、過度な運動は厳禁です。
ちなみに仲間からの報告ですが、
＜良かったこと＞
・腸内リセットが出来た！
・体重が約5kgダウンし、ウェストも絞れた！
・身体が軽くなった感覚を味わえた！
・頭がスッキリした！パフォーマンスの向上！
・肌ツヤが良くなり、肌荒れが改善した！
・目覚まし時計が鳴る前に自然と起床した。
＜気になったこと＞
・2日目が一番しんどく、誘惑に負けそうだった。眠気と集中力散漫との戦い。
・基礎代謝が落ちるので、ストレッチと軽いウォーキングはやった方が良いと思った。
・3日目より舌が白くなり口臭が気になった。
・3日目の夜は身体が省エネモードに入ってる感じがあった。
とこんな感じでしたね。
ちなみに参加者はほぼ50前後、つまり「アラフィフ世代」なのですが、アラフィフ世代こそ、ファスティングがおススメだそうですよ。その理由は、
○肌荒れ予防
○筋力低下予防
○骨粗鬆症予防
〇更年期障害予防
○認知症予防
なんだそうですが、長くなるので、こちらはまたどこかでお伝えしたいと思います！
良質なタンパク質を摂って、コラーゲンをたくさん生成しよう！
まだまだ暑い日が続いていますね。
前回は私たちのカラダの70%を占める水分の大切さと水分補給のお話をしましたが、その際に体内でも水分が作られるということにも触れました。例えば、炭水化物や脂質を燃焼、分解してエネルギーを作る時、タンパク質がアミノ酸に分解されてエネルギーを作る際に水分が作られます。そして、タンパク質を合成する時、タンパク質がらせん状に集まって「コラーゲン」を形成するのですが、そのアミノ酸の糸を３本ずつ撚り合わせたコラーゲンを作る時にも水分が発生します。
ところで「コラーゲン」は美肌にとって必要不可欠なものとして有名ですね。肌をブロック塀に例えるなら、その土台となるのがコラーゲン組織で、その上に乗っかっているブロック自体はタンパク質や脂質などの細胞になります。
そして、コラーゲンは実は「肌」だけではなく「骨」にとっても非常に大切だということはご存知でしたでしょうか？
骨を鉄筋コンクリートに例えると、カルシウム・マグネシウムなどは外側のコンクリートの部分でしかなく、一番柱となって支える大事な鉄骨部分は実はコラーゲンで出来ているのだそうです。一般的な骨密度検査で分かるのは、カルシウムなどの数値であり、外側のコンクリート部分だけなので、本当にどのぐらいの強度があるのか、つまり鉄骨の部分については分からないんですね。なので、年齢を重ねるとなおさらコラーゲンは重要になってきます。
また、コラーゲンが足りないと血管も破れやすくなるそうです。気づくとあざが出来ていたり、または血が止まりにくいなどの症状もコラーゲン不足を疑った方がいいかもしれません。そして、腸管の土台である基底膜もコラーゲンでできていますので、健康キレイを維持するために、コラーゲンは重要だというわけですね。
では、そのコラーゲンを生成するアミノ酸、つまりタンパク質はどのようにどのぐらい摂取すれば良いのでしょうか？
タンパク質は、そもそもカラダの筋肉、内臓、ホルモンなどあらゆる組織を構成している栄養素であり、消化吸収の役目も果たし、代謝を上げるためにも必要ですから、たくさん摂れるのがベストですが、一般的にご自身の体重に0.9~1gを掛けた量は摂るようにした方がいいようです。体重60キロだった場合は、60グラムということになりますが、そのまま肉を70グラム摂ればいいというわけではありません。例えば鶏のむね肉100グラム当たりのうち、約70%以上は水分で、脂質その他の栄養素も含むため、実際のタンパク質量は20%程度です。とすると、300グラムほど食べないと60グラムに達しない計算となりますので、案外たくさん食べないと1日の摂取量に満たないということになります。
また、タンパク質を合成する際には亜鉛が必要となりますし、３つに編みこんでしっかりとしたコラーゲンを作るためには、鉄とビタミンCが必要になります。これらのミネラルやビタミンはカラダの中では合成されないため、外から摂らないといけない栄養素ですので、これらを含む食品もしっかり摂る必要があります。
ちなみにプロテインスコアという指標があり、食品中のたんぱく質の品質を評価するための指標があります。その中で、100点満点の数値が付いているものが、卵としじみです。特に卵は万能食品と言われており、卵１個で必要な栄養素は「ビタミンC」は以外は全て含んでいますので、毎日食べてもよいくらいですね。
またしじみも、鉄分・亜鉛などを含んでいますので、コラーゲン生成に一石二鳥です。特に亜鉛は貝類に多く含まれるミネラルですが、欠乏しがちな栄養素で、不足すると味覚障害を起こしますから、今流行っているコロナの症状と見分けがつかなくなるので要注意です。さらにしじみの中に含まれるコハク酸はうまみ成分として甘味をもつアミノ酸ですが、コレステロールを抑える働きもあるといわれているそうです。二日酔いにもしじみ汁が有効ですし、小さいながらも優れた食品なんですね。
この他にもさまざまな食品があると思いますが、私はコンビニなどでよく、半熟ゆで卵やサラダチキンなどを購入し、間食に摂っています。また、夕飯の用意が面倒な時はサバ缶や納豆などの植物性タンパク質を摂ります。しっかり自炊しなくても、色々な工夫で必要な栄養素を上手にとることもできますね。
タンパク質は、
１）カラダの細胞を作るのに必要
２）しっかりとした骨を作るのに必要
３）カラダの中の水分を作るのに必要
４）カラダを動かすのに必要
５）食べた物を消化するのに必要
その他にも、
６）イライラなどの感情を安定させるために必要
７）良質な睡眠をとるために必要
なのだそうです。
上記のことからも、ぜひ積極的にベースとなるタンパク質を摂っていきましょう！
【熱中症に注意】水分が足りないとどうなるか？ 水分補給をたくさんしましょう！
今月に入ってから毎日とっても暑いですねー。今年は梅雨明けが遅かったせいもあり、８月になってからの暑さが身にしみます。ただでさえ、お盆の時期は暑いので、毎日のように熱中症アラートがきていますが、今年は新型コロナウイルスの影響でマスク着用により、さらに熱中症になるリスクが高まっています。
マスクをしていると、自分の呼吸を吸い込むことになるので、温かい空気しか入ってこないことになります。呼吸でカラダを冷やすことができず、熱がこもりやすく発散しにくくなってしまうため、体温が上昇しやすくなってしまいます。さらにこれに加えて、マスクによって加湿されるので口内に水分を感じ、口の渇きに気づきにくくなってしまうため、水分補給が遅れる傾向にあります。
夏は通常よりも特に水分補給が必要な時期なので、このように熱中症にならないためにもこまめに水分を摂るようにしましょう。
なお、熱中症の時期でなくとも水分は人間のカラダにとって非常に大切です。カラダの中の水分量の理想は70%と言われていますので、しっかり水分を摂る必要があります。
また、そもそも水分が足りないと、下記のような症状が起こりますので、もし思い当たる人は水分不足を疑ってみた方がよいかもしれません。
・カラダがだるくなる
・腰や脚に痛みを感じる
・手足がこわばったり、しびれを感じたりする
・胃がもたれやすい
・口の中がネバネバする
・肌がカサカサする
・味を感じにくくなった
（味覚障害の場合は、水分だけではなく亜鉛も足りない可能性があります）
・疲れやすい
・頭が重くなったり、痛くなることがある
・冷えやすい
また、塩分の摂りすぎ（ナトリウム、カリウムの摂りすぎ）によって、血圧が上昇したり、腎臓が悪くなったりという症状も起きることがあり得ます。
では、摂った水分はカラダにとってどのような役目を担っているのでしょうか？
まず体内水分の役割として最も大切なのは、「体温を調整する」機能です。
これは熱中症予防でも知られていると思いますが、水分によって体温を下げたり、もしくは逆に上げたりするといった役割をもっています。
そして、朝一での「消化器官の目覚め」のために水分が必要となります。
さらに、我々がふだん意識していない水分の役割としては、「脂肪やタンパク質などを分解する時」に必要だということです。そして、タンパク質や炭水化物、脂質を燃焼、分解してエネルギーを作る際に水分が作られたり、タンパク質を合成する際にも水分が作られたりします。これらの両方でだいだい0.5リットルくらいの水分が作られるそうです。
つまり、体内の水分を上げるためには、食事の量をしっかり摂ること、腸からの栄養の吸収率を上げること、バランスのよい食事を心がけることも大切になります。
特にタンパク質はカラダの細胞を作ったり、骨を作ったり、食べたものを消化するためにも必要で、かつ「良質な睡眠をとる」ためにも必要なので、そのタンパク質を分解するために必要な「水分」は、特にしっかり摂る必要があるということですね。
では、通常、どのぐらいの水分を摂る必要あるのでしょうか？
計算式としては、ご自身の体重×30ccとなります。例えば50kgの人であれば１日1500ccという計算になります。但し、体重70kgの人も１日の上限は2リットル程度を目安にしたらよいようです。
ちなみに、私達のカラダでは、呼吸や吐く息で0.5リットル、汗など0.5リットル、尿や便で1～1.5リットル、皮膚から蒸発などを含めると、１日で合計約2.5リットルの水分が失われています。補う方は、食事などに含まれて補給される水分が約0.5リットルと、先ほどお伝えしたようにタンパク質を合成したり、炭水化物や脂質を燃焼、分解してエネルギーを作る際に約0.5リットルくらい作られますので、意識的に水を摂る量は計算上、2リットルあれば大丈夫のようです。
ただし、カフェインやアルコールは利尿作用で体外に水分を排出してしまいますから、摂ったらその分はマイナスと計算して補水する必要があります。
夏場は、外出先でアイスコーヒーとか、冷たいビールなどをつい飲みたくなりますので、それはそれで摂ったら、その分と同じ量の水分を逆に摂るように意識してみるとよいでしょう。そうすることで、水分不足にならず、熱中症を未然に防ぐことにもなりますので、ぜひ意識的に水分補給するようにしてみてください！
ダイエットをより楽しく！ よく噛むことの大切さ
今年の梅雨はずいぶん長かったですが、今月から本格的に夏の気候になりましたね。夏場は暑さで食欲が落ちる季節ではありますが、冷房の効いた空間で過ごすことも多いので、さほど食欲の変化は起きないかもしれません。
また逆に、運動は外の散歩も暑いですし、汗をかくのでつい億劫になりがちです。頑張って運動をしても、涼しい冷房のお店で、つい食欲を抑えきれずにたくさん食べてしまうってことはありませんか？
実は「食欲」をコントロールしているのは、脳神経です。お腹がいっぱいだと感じる「満腹中枢」とお腹がすいたと感じる「摂食中枢」の2つがあります。そして「満腹中枢」にレプチンというホルモンが働きかけることで、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節を行っています。そしてレプチンは、血糖値を調整する役割のインスリンが増えることで作り出され、血糖値は糖質を摂ると上昇します。
また、私たちは食べ物を食べる時、口の中でよく噛んでから飲み込みますが、その時に唾液が分泌されます。唾液にはデンプンを麦芽糖に分解する酵素が含まれていて、分解された糖分が胃から腸へ運ばれ、小腸にある酵素によってグルコース（ブドウ糖）に分解され吸収されます。つまり、糖質の消化の始まりは、胃や腸ではなく「口」からスタートするんですね。そういう意味で全ての食べ物の消化は「口」から始まるために、咀嚼はとても大切だということが分かるかと思います。
ところが、毎日の生活に追われている現代人は、咀嚼回数が少ない人、いわゆる早食いの人が多く、唾液が十分に分泌しないまま食べ物を飲み込んでしまう傾向が強くなってきていると言われています。また、早食いは肥満と深い関係があることも明らかになってきていますので、噛む回数を増やすことで消化吸収を助けると同時に、食欲を抑えることもでき、肥満を抑制することができるかもしれません。
そんなことから、今日はダイエット成功の鍵を握る咀嚼回数をあげる方法、誰でもすぐに簡単に行うことのできる食べ方術をご紹介します。
１）時間に余裕をもち、しっかり噛んで食事をする
まずはしっかり噛みましょう。何か食べ物を口に入れたら、ひと口３３回咀嚼するように意識しましょう。食べ物が液状になって形がなくなるくらいまで噛むのがベストです。また、食事の内容にいくら気を配っていても、時間に余裕がなくて、いつも急いでご飯をかき込み、噛まずに飲み込んでしまうと、早食いの原因になってしまいます。食事時間をしっかりと確保することによって、食事に集中することができ、よく噛むことにも繋がります。ゆっくり食べることが大切ですので、特に昼ご飯や夕飯など、量を多く食べてしまう時間帯は、食事時間に余裕をもって、噛む回数をできるだけ増やすように意識しましょう。
２）水分を補充しながら食べる、但し噛んでいる時は水分を摂らない
飲み物を飲むタイミングは、口の中に何も入っていない状態がベストです。水分を摂ることで満腹中枢が自然と刺激されますので、大食を防ぐことができます。ただし、せっかく食事中によく噛んでいたとしても、噛んでいる最中、つまり口に物が入っている状態で飲み物を飲んでしまうと、飲み物と食事が混ざって、飲み込みやすく、流されやすくなるため、嚼む回数が減ってしまいます。飲み物を飲むタイミングも咀嚼回数をあげるためにとても重要です。
３）口に入れたら箸を置く（ 箸置きを使う）
箸置きを使用することは、早食いの防止に役立ちます。食事中、ずっと箸を持ったままの状態でいることが多くなると、ついつい口に食べ物をどんどん運んでしまい、早食いになってしまいます。箸置きを使うことで、自然と箸を置くことができますし、箸を置いてゆっくり噛んで食べる、という意識にもつながっていきます。最近は家庭でもあまり箸置きを利用しなくなりましたが、ぜひ使ってみましょう。また外食する際に箸置きがない場合も多いと思いますが、そういった場合は一口入れるごとに箸を置くように意識してみると効果が期待できますよ。
４）食材を小さく切りすぎない、調理しすぎない
食材を小さく切ってしまうと、少ない咀嚼回数で飲み込めてしまいます。そのため、食材はなるべく大きく切って、咀嚼回数を増やすようにしましょう。また、長時間の調理で食材に火が通りすぎてしまうと、食感が失われてしまって咀嚼回数を減らす要因になってしまいます。炒め物などをする時は食感が残るように食材は大きめにし、加熱時間にも注意してみましょう。
５）食感が異なるものを一緒に食べる
食感が異なるものを一緒に、というのはどういうことかと言うと、口の中に入れる時に柔らかい物だけではなく、かみ応えのあるような、別の食感のものを組み合わせて食べるなどです。
例えば卵豆腐を食べる時に、海苔や納豆、キムチなどをトッピングして食べる、といった形です。卵豆腐だけ食べようとすると、噛まなくても、つい舌でつぶして飲み込んでしまいがちです。しかし、納豆などのように粒状のものや、海苔のようにそのまま飲み込めないもの、キムチのように食感があって噛まなければ飲み込めないものなどを一緒に口に入れることで、柔らかい豆腐を食べていても、自然と噛むことができるという効果が得られます。こういった組み合わせは食材で様々あると思いますので、ぜひ食べる時の組み合わせは工夫してみましょう。
６）楽しく食べる！
何より大切なのが「楽しく」食事を摂るということです。ストレスの多い状態で食事をしても、脳から必要なホルモンがちゃんと分泌してくれませんし、しっかり噛もうという意識も向けることができません。そして、消化酵素の分泌も低下しまいますので、胃や腸からの必要な栄養素の吸収も当然悪くなってしまいます。
なので、ダイエット中は食事は楽しく、感謝して摂りましょう。
なお、嚼む回数を増やすことで食欲のコントロールができるというメリットの他にも、もしかしたら、あごの筋肉をたくさん使うので、小顔にもなれるかも？ と思えば、ますます楽しみが増え、効果が増すのではないでしょうか。
少しの工夫で食事量を減らし、食事の時間を楽しめると、自然とダイエットも楽しくなりますよね。たくさん噛むことによって、優秀な腸管を育てることにもつながってくるので、ぜひできることから始めてみてくださいね。
