良質なタンパク質を摂って、コラーゲンをたくさん生成しよう！

まだまだ暑い日が続いていますね。 

前回は私たちのカラダの70%を占める水分の大切さと水分補給のお話をしましたが、その際に体内でも水分が作られるということにも触れました。例えば、炭水化物や脂質を燃焼、分解してエネルギーを作る時、タンパク質がアミノ酸に分解されてエネルギーを作る際に水分が作られます。そして、タンパク質を合成する時、タンパク質がらせん状に集まって「コラーゲン」を形成するのですが、そのアミノ酸の糸を３本ずつ撚り合わせたコラーゲンを作る時にも水分が発生します。

ところで「コラーゲン」は美肌にとって必要不可欠なものとして有名ですね。肌をブロック塀に例えるなら、その土台となるのがコラーゲン組織で、その上に乗っかっているブロック自体はタンパク質や脂質などの細胞になります。

そして、コラーゲンは実は「肌」だけではなく「骨」にとっても非常に大切だということはご存知でしたでしょうか？

骨を鉄筋コンクリートに例えると、カルシウム・マグネシウムなどは外側のコンクリートの部分でしかなく、一番柱となって支える大事な鉄骨部分は実はコラーゲンで出来ているのだそうです。一般的な骨密度検査で分かるのは、カルシウムなどの数値であり、外側のコンクリート部分だけなので、本当にどのぐらいの強度があるのか、つまり鉄骨の部分については分からないんですね。なので、年齢を重ねるとなおさらコラーゲンは重要になってきます。

また、コラーゲンが足りないと血管も破れやすくなるそうです。気づくとあざが出来ていたり、または血が止まりにくいなどの症状もコラーゲン不足を疑った方がいいかもしれません。そして、腸管の土台である基底膜もコラーゲンでできていますので、健康キレイを維持するために、コラーゲンは重要だというわけですね。

では、そのコラーゲンを生成するアミノ酸、つまりタンパク質はどのようにどのぐらい摂取すれば良いのでしょうか？

タンパク質は、そもそもカラダの筋肉、内臓、ホルモンなどあらゆる組織を構成している栄養素であり、消化吸収の役目も果たし、代謝を上げるためにも必要ですから、たくさん摂れるのがベストですが、一般的にご自身の体重に0.9~1gを掛けた量は摂るようにした方がいいようです。体重60キロだった場合は、60グラムということになりますが、そのまま肉を70グラム摂ればいいというわけではありません。例えば鶏のむね肉100グラム当たりのうち、約70%以上は水分で、脂質その他の栄養素も含むため、実際のタンパク質量は20%程度です。とすると、300グラムほど食べないと60グラムに達しない計算となりますので、案外たくさん食べないと1日の摂取量に満たないということになります。

また、タンパク質を合成する際には亜鉛が必要となりますし、３つに編みこんでしっかりとしたコラーゲンを作るためには、鉄とビタミンCが必要になります。これらのミネラルやビタミンはカラダの中では合成されないため、外から摂らないといけない栄養素ですので、これらを含む食品もしっかり摂る必要があります。

ちなみにプロテインスコアという指標があり、食品中のたんぱく質の品質を評価するための指標があります。その中で、100点満点の数値が付いているものが、卵としじみです。特に卵は万能食品と言われており、卵１個で必要な栄養素は「ビタミンC」は以外は全て含んでいますので、毎日食べてもよいくらいですね。

またしじみも、鉄分・亜鉛などを含んでいますので、コラーゲン生成に一石二鳥です。特に亜鉛は貝類に多く含まれるミネラルですが、欠乏しがちな栄養素で、不足すると味覚障害を起こしますから、今流行っているコロナの症状と見分けがつかなくなるので要注意です。さらにしじみの中に含まれるコハク酸はうまみ成分として甘味をもつアミノ酸ですが、コレステロールを抑える働きもあるといわれているそうです。二日酔いにもしじみ汁が有効ですし、小さいながらも優れた食品なんですね。

この他にもさまざまな食品があると思いますが、私はコンビニなどでよく、半熟ゆで卵やサラダチキンなどを購入し、間食に摂っています。また、夕飯の用意が面倒な時はサバ缶や納豆などの植物性タンパク質を摂ります。しっかり自炊しなくても、色々な工夫で必要な栄養素を上手にとることもできますね。

タンパク質は、
　１）カラダの細胞を作るのに必要
　２）しっかりとした骨を作るのに必要
　３）カラダの中の水分を作るのに必要
　４）カラダを動かすのに必要
　５）食べた物を消化するのに必要

その他にも、

　６）イライラなどの感情を安定させるために必要
　７）良質な睡眠をとるために必要

なのだそうです。

上記のことからも、ぜひ積極的にベースとなるタンパク質を摂っていきましょう！