便秘解消？！腹圧エクササイズ

最近、サムライ先生のLINEグループにて、起床時と就寝時に５分ずつ行う、お金と時間がかからない体幹の緩め方を教えてもらいました。今回は便秘と肩こりがひどい自分にちょうど良い！と思ったエクササイズをご紹介します。

①大の字になって力を抜いた状態から両足を揃えて膝を曲げます

➁手はおへその上にもっていきます、これが基本姿勢です

➂鼻から吸って、お腹だけ（丹田だけ）膨らませます（基本呼吸）

④次に口から息を吐いて、お腹をへこませます（基本呼吸）

➄上記の基本呼吸を「３」まで吸って「１０」まで数えて吐く、

　このリズムを繰り返します。

⑥お腹を緩めるために７ヵ所、呼吸と一緒に押していきます（右回り「の」の字）

　１）みぞおち　２）へその上　３）へその下（丹田）　４）右の腰骨の内側

　５）右のあばらの下　６）左のあばらの下　７）左の腰骨の内側

※強く押しすぎるとストレスがかかりすぎて逆効果になります。

　呼吸と一緒に指が沈んでいくような感じで、呼吸に合わせてゆっくり押しましょう

　この７ヵ所を３回ずつ押していきます。

➆肩甲骨をほぐします

　両腕を前にして肘を合わせ、息を吸います。上に挙げた後に、蝶々のように

　羽をパタパタさせるように肘を外側～内側に動かしつつ、下ろしていきながら

　息を吐いていきます。これを５回繰り返します。

⑧①～⑥を再度行います。

　なお、丹田とは、おへそから約7cmくらいのところにある下腹の部分ですが、

　ここは固くなりやすいので、ここだけは５回くらい行うのが望ましいです。

肩こり解消！着物姿勢「ヒモトレ」

こちらは、肩甲骨をほぐす体操です。

自分の脳では可動域に制限をかけてしまっていますが、ヒモを使うことによって可動域が大きく広がります。

なお、ヒモは伸縮性のあるものを100円ショップなどで購入しても良いでしょう。

①紐がない状態で、両腕を耳の後ろ側に向かって上げます

➁紐を肩幅くらいに軽く持ち、ゆっくりと息を吐きながら両腕を体の前（下の方）から

　耳の後ろに引っ張っていくと①よりも1.5倍くらい可動域が広がります

➂耳の後ろに持っていった後は腕を前に戻し、力を抜きます

④➁～➂の前後の動きを長く息を吐きながら、ゆっくり５回繰り返します

➄何もない状態で上体を前に倒し、両腕を下から上にゆっくり上げていきます

⑥手を後ろに回し、紐を両親指に軽くかけて持ちます

　ゆっくり息を吐きながら、体を前に倒して腕を上に伸ばしていきます

➆両腕を上の限界点まで伸ばしたら、ゆっくり元の状態に戻していきます

⑧⑥～➆の上下の動きを長く息を吐きながら、ゆっくり３回繰り返します

➈両腕をまっすぐにして左右のひねりを入れていきます

　両腕は紐をかけて肩幅にし、左右に動かすと、可動域が1.5倍～2倍くらいに

　広がって腰が回っていきます

　注意点は呼吸を止めないこと、呼吸と動きを連動させながらゆっくり行うことです。

１日５分でも自分のカラダと向き合う時間が取れると、少しずつ改善していきます！

朝は時間がない人でも寝る前にはぜひ❤