カラダの基礎の「腸」を整えること＋体温について
これまでダイエットに取り組んでいく中で、いろいろなことを学び、食事改善を行ってきましたが、いかに腸が大事かというのを改めて理解できるようになりました。そして腸内環境を良くすることがとても大切だということに辿り着きました。
カラダの状態、その全ては腸から始まります。今から５億年前の原始時代の生き物には脳はなく、口から肛門へと続く１本の消化管＝腸しかありませんでした。そこから脊椎動物が進化していったように、ヒトの祖先もまず腸から進化したという過程を考えると、食べて排泄することに生きる原点があると言えます。
また、人間のカラダの基礎は腸です。植物に例えてみると木の根っこに当たる部分が「腸」です。植物の場合、枝や葉が枯れてきたりすると、そちらの方にばかり囚われないで、土を良くしていく⇒根が良くなる⇒幹から枝葉にいくという循環を使います。そして根から水分、養分を吸収して葉を茂らせ、花を咲かせ、実を育てますが、しっかりとした根であればあるほど木は成長し、キレイな花や実が付きます。
それと同じく人間の場合も、その土に当たるものが食事であり、根っこは腸、そして血液が木の枝や葉のように各臓器へ流れるようになり、人間のカラダもしっかりとした「腸」を育てると、カラダに必要な栄養を摂りいれ、良い循環ができるようになります。逆に患部が症状として出て病気になることも、体の基本である「腸」から起こってきていると言えるので、何千年も前の漢方の古文書の中にも「腸は万病のもと」と書かれてあるのだそです。
特に現代人は体の中に様々な化学物質や添加剤、保存剤などを知らず知らずのうちに大量に摂取入れているので、腸のデトックスは本当に重要です。
ちなみにガン細胞ができる前は、必ず腸内環境が乱れるそうで、それによってエネルギーの乱れが出ているのだそうです。先日NEWSCANという波動調整の機械を体験してみましたが、各臓器には固有の周波数があり、それらが乱れていると病気にかかるのだそう。予防医学でも、例えて言うなら「山の上の湧き水でせき止めるのと、川の下流でダムを造る」くらいの差があります。ちなみに先進国の中でガンの患者が増えているのは日本くらいだそうで、欧米、アメリカでは減少傾向だという話しも聞きました。
また体温が低いとガンにもなりやすく、35度台はガン細胞が最も繁殖しやすい状態で、今の日本人の平均体温は36.1度くらいだそうです。主な原因は化学薬品、化学調味料、食品添加物の摂取など、年間4kg⇒7～8kgと倍増しているからとか。また36.5度未満だと脂肪を貯め込みやすい体となり、自律神経失調症やアレルギー症状も出るそうです。
ちなみに昔の日本人の平均体温は、なんと36.8度です！ 最近知って驚いたのは、昔ながらの水銀体温計は「37度」に赤い線がありますよね。あれっててっきり熱が出ているので気を付けようって基準なのかと思っていましたが、実は理想の標準体温を37度に設定していたんだそうなんですねー。
それだけ現代人は体温が下がってしまっており、体温が1度下がると免疫力は37%低下、基礎代謝は12%低下、体内酵素の働きは50%低下、さらにミトコンドリアの働きが悪くなって炎症が起きるのだそうです。
そして体温が下がると血液の流れが悪くなり、体温が1度下がると白血球の働きが30%低下し、腸が冷え、さらに血流が滞り、腸の働きが悪くなり、悪玉菌が増えて感染症にかかりやすくなります。
それらを改善するためには、直腸体温を37度以上に上げることです。そうすることで、末梢神経まで血液がいき、体の末端の冷えた血液が腸に戻ってくるのを防ぐことができるので、体温を上げることはとても大事になってきます。
では何故、腸がそれほど大事かというと、実は腸に体の免疫機能が70%も集中しているからなんです！「腸はカラダの中で最大の免疫力器官」なんですね。
そして、腸は栄養の消化・吸収や、必要な栄養を摂り入れるだけの器官だと一般的には思われていると思いますし、実際私も以前はそれしか認識していませんでしたが、実は不要なものをカットしたり、ブロックしたりする「バリア機能」もあって、そこが最も大切な腸の役割なんですね！
ちなみに腸内環境が改善されると、善玉菌も改善、酵素が活発になり、代謝が上がって、脂肪分などが分解されてダイエットにも効果が期待できます。
そんなわけで、これから腸のことをもっとしっかり学んでいって、お伝えしていきたいなと思います。
半断食というものに参加してみました
先週の日曜日の6月21日は一年でもっとも昼の時間が長い夏至の日でしたが、この日は新月でもあり、そして皆既日食もありました。ただ、部分日食だったのと、雨や雲の影響で私の住んでいる地域からはほとんどちゃんと見れませんでしたが。そして父の日、大安吉日と1日に色々なことが重なっていた１年の中でも大変珍しい１日だったので、断捨離などをするにも良かったようです。特に新月の日は何か新しいことを始めてみるのも良い日なのですが、たまたま私は腸の勉強を始めていて、偶然ですが１級クラスをスタートする日になりました。
そして、この宇宙のエネルギーに溢れている日はデトックスにも良いので「半断食しませんか？」というお誘いが健康を学んでいるコミュニティであったため、とりあえず1日だけですが、半断食をやってみました。
断食の効果は以前にも書きましたが、下記のメリットがあります。
・体内の老廃物を除去してくれる（宿便、血管・内臓内の脂肪など）
・体内の修復が行われるので、病状の回復、お肌がスベスベになる
・腸管の吸収率アップ（少ししか食べなくても消化される）
・胃のサイズを適正化してくれ、小食になる
・代謝に関わる臓器の休息
・省エネモードになり、気の流れや意識が変化する
最近ファスティングは流行っているので色々なやり方があるのですが、さすがに水と塩だけ・・というのは個人的にはキツイなーと思っています。酵素ドリンクを飲んでのファスティングも比較的楽ですが、やはり水分としてチビチビ飲むだけというので慣れるまではかなりお腹がぐるぐるいいます。
そこで今回は発芽玄米を使った１日ファスティングのやり方をご紹介します。
まず、玄米はそのままだと消化に悪くて胃もたれするので、発芽させた状態の玄米を使います。そのためには芽が出るまで3日間くらいキレイなお水に玄米を浸水しておかなくてはならないのですが、そんな面倒なことは時間がない中できないので、私は一気に炊ける炊飯器を購入しました。また、その炊飯器だと炊いた後に保存すればするほど「発酵」してくれるので便利です。水分も抜けないように密閉されて高圧がかかるので、１週間に一度くらい炊飯をして、毎日食べています。
また炊く時に天然塩と有機栽培の小豆も一緒に入れるのですが、炊飯前に必ず泡立て器で少しずつ塩を入れてかき混ぜます。これは電子分解するために必要な作業だとか。普通にお米を炊くより一手間はかかりますが、よりご飯が美味しく炊けるのです。
そしてその発酵発芽玄米をお茶碗半分くらい入れて、あとは具無し味噌汁を作ります。味噌汁のダシはこんぶや干し椎茸、鰹節などお好みで。味噌も老舗からちゃんと取り寄せた菌が生きているものが本当は良いのですが、私は無添加の少し高めのこだわり味噌をスーパーで購入して使っています。ここには具は何もいれません。どうしても何か歯ごたえのあるものが食べたい人はお漬け物を２切れくらいという感じでしょうか。ただ、固形物は胃に負担をかけるので、断食を実施するなら避けた方がよいでしょう。
そして水分は２リットルくらい摂取する必要があるということで、腸活のお茶を飲むことにしました。
こんな感じのメニューで昼12時頃と夜6時過ぎくらいの２回の食事。そして一口入れたら80回～100回ほど飲み込まなくても水状でカラダに入っていくくらい噛み、30分～1時間くらいかけて食べるのですが、これが普段忙しくて良く噛む習慣がないと、なかなか出来ないのですよね。
特に白米の場合、本当によく噛まないとデンプンがちゃんとブドウ糖にならないので30分以上食べるのに時間をかける必要があるのだそうですが、発芽玄米だとデンプンが既にブドウ糖化されており、栄養素がすぐに吸収できる状態です。
そして、発酵発芽玄米は、生きた酵素がいて消化に良く、消化吸収アップ、栄養価倍増だそうです。また、食物繊維（はい芽）が腸のお掃除をしてくれるのでデトックス効果も期待でき、放射性物質、電磁波の害を軽減するといった万能食なんですね。
こんな感じで１日過ごした翌日は目覚めもスッキリ、快調でした！
何も食べないより、ものすごーく噛んでお腹に入れる断食の方が多少楽だったので、又の機会に行ってみようと思います。
糖質燃焼型から脂質燃焼型のカラダへ（続編）
さて、ここまで糖質の摂取を抑えて脂質燃焼型（ファットバーニング）に変えていきましょう、というDr.ジョーンズの本の内容をお伝えしてきましたが、簡単に言うと良いアブラを積極的に摂取しましょう、ということになります。
糖質を控えて良いアブラをたくさん摂る生活にすると、アブラは高カロリーですので通常よりも１０００キロカロリーほど増えます。成人男性の平均が、２５００キロカロリーだとすると、Dr.ジョーンズの場合は１日３５００キロカロリーの生活を続けても体調がむしろ良いと言っていました。
ではどんな食生活を送っているか？というと、朝は野菜ベースのスムージーにグラスフェッドの牛のギー、バージンココナツオイルを加え、昼はヘルシーな肉と蒸した野菜にエキストラバージンオリーブオイル、夜もヘルシーな魚と蒸し野菜にグラスフェッドの牛のギー、そしてクミン、ターメリック、カルダモン、ローズマリー、バジル、タイムなどのハーブで彩りと味の調整、良いアブラはテーブルスプーン（大さじ）10杯程度を毎日摂取し、野菜にかけたり、珈琲に入れたりしているのだそうです。
１日に摂るべき理想の「良いアブラ」の量ですが、男性なら大さじ８～１０（120～150グラム）、女性なら６～８（90～120グラム）ほどを、１種類に偏ることなく、下記に挙げる複数の種類のアブラをバランスよく組み合わせて摂ることが大事だそうです。
○ギー又はグラスフェッドバター（飽和脂肪酸）
○エキストラバージンオリーブオイル（不飽和脂肪酸・オメガ９）
なお、食材からもアブラは摂取でき、動物性たんぱく質には大さじ２～４、野菜も毎日欠かさず摂っていれば１日大さじ１～２くらいのアブラは摂っているそうなので、女性であれば、１日に大さじ３～５くらいを何かに混ぜたりかけたりして摂れば十分みたいです。サラダのドレッシングなどは市販のものだと添加物たっぷりですから、オリーブオイルをかけたり、自分でお酢と亜麻仁油で即席ドレッシングを作って食べたりすると良いですね。また、バターコーヒーというグラスフェッドバターやMCTオイルなどをコーヒーに入れたものを朝飲むと良いそうで、そんな風に摂っていれば、自然とそのくらいの量は摂取できそうですね。
また摂取方法ですが、前回も書いたように、オリーブオイルは加熱するとトランス脂肪酸に変化してしまうので注意してください！さらに、安価なオリーブオイルは色々なものが混ざっている可能性が高いので、どうせ買うならオーガニックで信頼できる銘柄のエキストラバージンオリーブオイルを選んだ方が良いですね。
ちなみに良いアブラの一番のオススメは、グラスフェッド（草を食べて育った）動物の乳製品や脂肪だそうで、人間が消費するのに理想的なオメガ６とオメガ３のバランスになっていて、タンパク質、ミネラル、抗酸化物質が理想なバランスで含まれ、脂肪に溶ける微量栄養素も含まれるなど、良いことずくめだそうです。日本ではこの「グラスフェッド」表記の食材はスーパーで購入する際はほぼ見られませんが、最近ではネット通販で「グラスフェッドビーフ」などと検索するとたくさん出てきます。お値段もやはりそれなりですので、毎日これらを摂るのは難しいかもしれませんが、可能な範囲で買ってみるとよいかと思います。
ところで日本で健康に良いと流行ったものの中に、ドライフルーツやナッツがありますが、ドライフルーツはフルーツは含まれた果糖が凝縮されており、砂糖のかたまりなので摂りすぎは禁物です！また、ナッツ類も質の悪いアブラで加工されたものが多いので、無塩・無油、良質な塩や油を使った素焼きのもの、生のものが良いそうです。
その他、日本人の食生活で多く摂られている海藻（海苔、わかめ、こんぶ）なども重金属が含まれていないもの、きれいな海のもの（ニュージーランド産など）を摂取するようにすると良いそうです。
また、ヘルシー食材として積極的に摂られている大豆食品ですが、実は大豆に含まれているイソフラボンは体内で女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをして細胞に対して成長を促す作業があるため、たくさん摂り過ぎると例えばがん細胞を増やす恐れがあるらしいです。豆腐などは加工過程で化学物質が使われているものもあるので注意が必要ですね。その点では、納豆などの発酵食品は自然に近いものなので、大豆食品を摂るなら納豆がオススメです。私は納豆にキムチを載せ、オリーブオイルをかけて食べていますが、案外いけますよ。
さて、話しが少し変わりますが、運動した後のアブラの摂取で気をつけることです。
運動後は成長ホルモンが多く出て、そのホルモンが脂質をエネルギーに変えてくれるチャンスです。運動直後はカラダがエネルギーを使い果たしているので、食べ物などで外からエネルギーチャージされないと、体内にすでに蓄えられている脂質（体脂肪）を燃やすことによってエネルギー源とします。つまり、この間はファットバーニング状態になるために何も摂らない方がよいわけです。そしてある程度、体脂肪を燃やし、そろそろ良いアブラを摂ってエネルギー補給してもよいタイミングが運動してから約２時間後になります。その時は、良いアブラと一緒に肉や魚などのタンパク質を摂り、野菜をグラスフェッドバターやココナッツオイルで軽く炒めたり、茹でてからエキストラバージンオリーブオイルや亜麻仁油をかけたり、スムージーにアブラを混ぜて摂ったり・・という形で積極的に良いアブラを摂りましょう。
ちなみに運動直後に筋肉をつけるためにプロテインを飲むことは問題ありませんが、市販の味付きのプロティンは糖質をたっぷり含んでいます、せっかくファットバーニングの態勢が整っているところに、シュガーバーニングの状態に戻ってしまうので注意しましょう。
最後に脂質は人間の体、特に脳を構成する大事な材料なので、良いアブラの摂取は特に妊婦さんにお勧めしたいです。特に脳の認知機能に大きな役割を果たすオメガ３はとても重要なので、赤ちゃんの健やかな脳を育てるために妊娠中に「良いアブラ」の補給を心がけると良いみたいです。アブラ以外にもお母さんの食べている栄養がそのまま赤ちゃんを作るわけですから、色んな意味で気をつけたいですけどね。
そういうわけで、今日は良いアブラの摂取の仕方について、でした。
糖質燃焼型から脂質燃焼型のカラダへ（後編）
前編では、糖質燃焼型のカラダから、脂質燃焼型のカラダに変えていく必要性やローカロリー・ローファットが必ずしも良いわけではないこと（むしろカラダに悪いこと）などをお話しました。
私達のカラダは「何を食べたか」という情報で作られています。特に私も若い頃はお腹が空いたら、それを満たすものなら何でも良い、という感じで食べていた時期もありましたが、カラダを化学工場に例えると、食べ物は単なるエネルギー源ではなく、原材料、カラダの各構成を作るための「情報」ということになります。「あなたはあなたの食べたモノで出来ている」 とは本当にその通りですね。この情報を勝手に減らしてしまうと、生きるために必要な化学反応が起こせなくなり、不具合が生じるということです。
そして良い脂質を摂ることは、ほとんどの病気の原因となる「慢性炎症」を防ぐことになるのだそうです。炎症の原因はタバコや排気ガス、放射線などもありますが、一番は食べ物なので、炭水化物をたくさん摂り過ぎたり、加工食品や遺伝子組み換え食品を摂ることによって引き起こされます。しかし細胞の新陳代謝の時に、悪い脂質を断って良い脂質を摂っていれば、それを原料にして細胞や細胞膜を作りかえ、1年間で95%はきれいなカラダに生まれ変わる、というわけです。
さて、日本では心臓病やガンで亡くなる人が増え続けているのですが、逆に欧米、アメリカでは年々減っているという事実を知っていますか？さらに、日本では年々うつ病やアルツハイマー病にかかる人も増えていますが、これらも食事が原因だという研究発表が多く出ているらしいです。そして、その食事で影響をもっとも受けるのが「細胞膜」です。悪い脂質で作られた細胞膜は鉄板のように硬くなるため、細胞内にたまった毒素も放出できず、空気も栄養素も通さない状態となります。いわゆる細胞のゴミ屋敷状態となるそうです。例えばガン細胞は低酸素状態で増殖するため、ガンにとっては天国のようなカラダってわけですね（笑）。
ここからDr.ジョーンズ流に言うと良い脂質を「良いアブラ」という表現にしてみますが、「良いアブラ」を原料にして作られた「良い細胞膜」は、シャボン玉の膜のように弾力性に富んでおり、酸素や栄養素をスムーズに細胞内に取り込み、いらなくなった老廃物を外に出して細胞の働きを助ける、とのことです。そして、「良いアブラ」に分類される「多価不飽和脂肪酸」は、体内で酸素を引き付けるマグネットのような役割を果たすので、酸素がたくさん集まり、ガンが発症しにくい環境をつくるのだそうです。
では「良いアブラ」とは、一体どんなものでしょう？
アブラには「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」という大きく２種類あります。
「飽和脂肪酸」は、常温で固形になるアブラで、バターやラード、肉の脂身などの動物性のアブラです。「不飽和脂肪酸」はその中でさらに２種類に分かれ、「一価不飽和脂肪酸」（オメガ９）と「多価不飽和脂肪酸」（オメガ６・オメガ３）に分かれます。
それらのうち、「多価不飽和脂肪酸」だけは人間の体内でつくることができないので、食べ物から摂取する必要があり、そのために「必須脂肪酸」と呼ばれています。
そして特に大切なのは、この体の中でつくることができない、オメガ６とオメガ３です。この「多価不飽和脂肪酸」のオメガ６とオメガ３は、別名で酸素マグネットと呼ばれるほど、酸素を強力に引き寄せる力があり、オメガ６とオメガ３でつくられた細胞膜や細胞は、体内で酸素を多く引き付けるので、細胞は酸素が豊かになって元気になります。
また脳の構成要素の14%がオメガ３、10%はオメガ６でできているので、この２つの脂肪酸は必須のアブラとなりますが、ではこの２つをたくさん摂ればよいかというと、オメガ６とオメガ３は体内で全く逆に働きをするので、どちらか一方が多くなってしまうと体のバランスが崩れてしまうそうです。理想の割合は、オメガ６：オメガ３＝４：１といわれています。
ただしふつうに食事を摂ると、極端にオメガ６に偏ってしまいがちです。オメガ６に偏った食事は、アレルギーを促進したり、血栓を作ったり、体内に炎症が起きたりしますので、１つに偏らず、オメガ６を控えめにして、オメガ３を積極的に摂るようなバランスを心がけましょう。
良いアブラを見分けるには、１つ目に、なるべく加工工程が少ないもの、例えばオリーブオイルなども果実をそのまま搾って加熱処理などをしていない、バージンオリーブオイル、その中でも高品質なエキストラバージンオリーブオイルを選ぶこと、２つ目に遺伝子組み換えではないものを選ぶこと、３つ目にバターやラードなどの動物性のアブラの場合は、穀物のエサを食べていないグラスフェッドの動物から作られたもの、または自然放牧を行っている生産元を選ぶと良いでしょう。
オメガ６のアブラは、コーン油、紅花油、ごま油、大豆油、綿実油などは既に摂りすぎの状態になっている場合が多いので、すすんで摂る必要はなく、むしろ不足しがちなオメガ３を補うために、魚の油、海女仁（アマニ）油、えごま油を積極的に摂りましょう。
では、悪いアブラとは一体何か？ トランス脂肪酸です。これは不飽和脂肪酸の１種に分類される、非常に毒性の強いアブラで、ほとんどが加工や加熱など人工的に手を加えたときに生じます。代表的な例が、液体アブラに水素を添加して硬化させ、固形にしたモノ、マーガリンです。マーガリンがいかにカラダに良くないか、以前よりはだいぶ浸透してきたように思いますが、バターとマーガリンの違いをよく分からずに摂っている人もいるようです。
しかし、知らない間に摂っているケースでもっと怖いのは、不飽和脂肪酸は、常温で液体のアブラが変化したものですので、つまり、植物油などを高温で揚げたり、炒めたりすると、トランス脂肪酸が発生してしまうということです。ちなみにトランス脂肪酸の有害な成分が体内で半分に減るのに120日、全て無くなるのに240日、8ヶ月もかかってしまいます！！揚げ物や炒め物は日常的な食事の中に入り込んでいますから、これらを避けようとすると外食は出来なくなってしまいますね。少なくとも、外で食事をする特に揚げ物は避けた方が良さそうですね。
さて、これらの情報を踏まえて、では、具体的にどんなものを積極的に摂れば良いのか、もしくは避ければ良いのか、長くなりましたので、続編でお伝えしようと思います。
糖質燃焼型から脂質燃焼型のカラダへ（前編）
人間には糖質と脂質の２つのエネルギータンクがあるというお話は、糖質制限のところで、以前させていただきました。
【糖質制限に関する記事はこちら】
https://e-april.hatenablog.com/entry/2020/01/23/231238
https://e-april.hatenablog.com/entry/2020/02/14/173525
ダイエットを行う上で、通常は必ずカロリー計算を行いますが、実は、この「脂質を燃焼させるエネルギータンク」の考え方をベースにすると、それは本当に意味があるのか？という話になってしまいます。そこで、ここからDr.アイザック・ジョーンズの「超一流の食事術」より、ポイントをまとめて解説します。
私たちの祖先は原始の時代から約400万年もの間、狩をしてカラダに脂肪を蓄え、脂質をエネルギー源として飢えと闘って生きてきたというものです。穀物を栽培して糖質からエネルギーを得るようになったのは、今から1万年前のことで、私たちのカラダはもともと脂質を燃焼してエネルギーに変える「脂質燃焼型＝ファットバーニング」に合わせて作られているとのことです。
また、糖質の燃料タンクはすぐに燃料を取り出せるというメリットはありますが、最高でも大凡2,000キロカロリーしか蓄えることができないのに対し、脂質の燃料タンクの方はなんと約4万カロリー、糖質タンクの20倍近く溜めておくことができるそうです。
つまり通常は「ファットバーニング」を使って燃料を補給し、緊急時だけ「糖質燃焼型＝シュガーバーニング」に切り替えるという構造になっているとのことです。
そして現代社会では、狩猟時代や農耕時代のように苦労せずとも食べ物をいつでも簡単に手に入るようになり、容量の小さい糖質の燃料タンクだけでも十分に満杯にできるようになったため、「シュガーバーニング」のシステムだけ使うようになったということのようです。
さて、ここからが問題なのですが、このシュガーバーニングシステムによって、実は糖尿病のみならず、心臓病、脳血管障害、がんの発生率が高くなっているとDr.ジョーンズは指摘しています。
シュガーバーニングの分かりやすい例を説明します。
糖質は体内に入ると「グルコース」という物質になり、このグルコースを体内の細胞に運ぶ役割が、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンです。そして細胞は届けられたグルコースを使ってエネルギーを作り出します。
食事を摂った後は、細胞に運ぶために「グルコース」という糖質を載せた「インスリン」というトラックが大量に血管の中を走っているため、血液中のグルコース濃度＝血糖値が上がります。そして、この「インスリン」は、糖質が入ると一気にスパーク（急上昇）するのですが、減るときも急激な勢いでなくなります。つまり血糖値が一気に上がって一気に下がる。その結果、血糖値がいつもアップダウンし、不安定な動きをくり返します。つまり細胞に供給できるエネルギー源も安定しないため、内臓の機能や脳のエネルギーレベルも一定に保つことができず、集中したり、記憶したりといった機能も安定しないわけです。ダイエットにおいても、血糖値を一定化させることが必須ですので、これは絶対に避けなくてはいけない状態ですねー。
一方、ファットバーニングはインスリンのスパークが起きないので、血糖値が常に安定した状態でキープされ、エネルギー源は脂質タンクから安定的に供給されるため、脳や体の機能が最適な状態で維持されるということです。
また、糖質は腸内に住む悪いバクテリアのエサにもなります。腸内にいる悪玉バクテリアは糖質が入ってくると、もっとたくさん糖質を得ようと、人間が甘いものをほしがるような物質を作って体を誘導するそうです。さらに怖いのは、あり余った糖質がタンパク質などとくっついて温められているうちに「AGE」という物質に変化します。このAGEというモンスターは細胞を攻撃し、炎症を引き起こす物質だそうです。
さて、このようにシュガーバーニングの体質をファットバーニングに移行した方が良いのは理解できたとして、問題は「摂取カロリーはどうなるのか？」という点ですが、Dr.ジョーンズは、カロリーが高い＝太るという認識は間違いだと指摘しており、高カロリーの脂質（アブラ）をたくさん摂っても体重が増えることがなかった、つまりカロリーが太る原因ではなかった、という調査報告もあるそうです。そして肥満の真犯人はむしろ「炭水化物」と「砂糖」だと指摘しています。
逆に「ローカロリー」を長期的に続けていくと、体が飢えてくるので猛烈に甘い物が食べたくなり、「ローファット」にして脂質を減らすと「レプチン」という脂肪細胞から出されるホルモンが減少してしまいます。このレプチンは「満腹ホルモン」とも呼ばれ、食べ過ぎを防ぐ大切なホルモンのため、レプチンが減ると、食べても食べても満腹感を得られないために、結局のところ体重が増えてしまう・・という悪循環に陥ってしまうのです。
そして、ローファットのもっと恐ろしい点はカラダを弱くするだけではなく、微量栄養素（ビタミン類）を吸収するには脂質が不可欠なため、カラダに吸収することができなくなること。さらに、脳が消費するはずの必要なカロリーが不足して十分な栄養が行き渡らず、脳の60%は脂肪が占めていますから、脂質を原料とする神経伝達物質やホルモンの機能が落ちる、つまり脳の機能が低下して頭が働かなくなる、ということまで起きてしまうということです。
つまり最も重要なのは、カロリーを減らしたり、脂質をカットすることではなく、カロリーと脂質を健康的に摂取し、「良いアブラ」を摂ることで、細胞を生まれ変わらせ、炎症を防ぎ、体の機能を高めて健康的な状態にしてくれる、ということです。そして脳の機能が高まり、炎症の慢性化が原因で起こる病気を防ぐこともできる、ということでした。ここまでで、だいたい本の半分くらいの内容になりますが、長くなるので後編はまた別の機会に書きますねー。
ファスティングが何故、カラダに良いのか？
ファスティングは何故良いのか？
今日はその理由について、詳しくお伝えしようと思います。
人間の体には２種類の酵素が存在していて、食事を消化する時に使われる「消化酵素」と脂肪燃焼や老廃物の排出に使われる「代謝酵素」の２つがあります。そして体内におけるこの２つの酵素の合計量は一定であるため、消化酵素が多ければ代謝酵素が減り、逆に代謝酵素が多ければ消化酵素が減る、というバランスをとります。
しかし現代人は食べ過ぎのため、消化酵素がフル活動している状態なので、常に代謝酵素が不足して、太ったり、体調が悪くなったりするわけです。このバランスを逆転させる、つまり正しいやり方で食事を大幅に制限し、消化酵素を最低限に抑えると、代謝酵素が活躍でき、内臓が本来の回復力を取り戻します。また、不調の原因となる老廃物が排出され、脂肪も燃焼されるというわけです。
また、人のカラダは本来は、ケガや病気などが自然に治るように自己治癒力を備えていますが、腸に負担がかかるような重たいものを食べ続けていると、消化器官の処理能力を完全にオーバーしてしまい、ダメージがカラダに溜まってしまっています。
そこで一時的に食事制限を行うことによって、消化器官を休ませてあげ、本来の自己治癒力を回復させます。そしてカラダに溜まったものをデトックス（解毒）することで、腸内環境を改善し、健康的なカラダに生まれ変わることができる、これが断食（ファスティング）というものになります。
ちなみに、コロナウィルスから感染化を防ぐためには、免疫力を上げることが大事＝食事が大事というお話を何度もしてきましたが、コロナ感染による重症化は、食生活の乱れからくる、体内に毒素が溜まったせいでおこる、「免疫の異常反応」だという説もありますから、ファスティングを行うことはコロナ予防にもつながるわけですね！！
そして・・・何よりも「腸内環境が改善される」ために、ダイエット効果が期待できるというわけです！
そして、ファスティングを行うと、どんな良いことがあるかと言うと・・・
１）代謝がアップし、食べても痩せやすい体質に（腸内環境の改善）
２）免疫力がアップし、体調を崩しづらくなる（免疫細胞の７割は腸内、ウイルスを食い止める）
３）お通じが良くなる（宿便がどっさり排出される）
４）肌ツヤが良くなる（血液中に腸内の腐敗物質が流れ、お肌のトラブル発生を改善する）
５）冷え性改善（血行や代謝が改善される）
６）花粉症やアトピーの緩和（免疫力アップにより、アレルギー耐性が高まる）
７）寝つきが良くなる（睡眠ホルモン「メラトニン」が大量に生成される）
８）むくみの解消（腸がスッキリすると、むくみが解消され、お腹や脚が細くなる）
９）仕事の効率アップ・常にスッキリ（腸内環境改善で幸せホルモン「セロトニン」の分泌量がアップ、体全体が軽くなり、頭が冴える）
10）生理不順の改善（自律神経やホルモンバランスが整う）
こんなにいいことずくめなんですね！！
もっと栄養学的にお話をすると、ファスティングによって、まずは「ミトコンドリア」が活性化します。ミトコンドリアはいわゆるエネルギーを作り出す場所で、ミトコンドリアが活性化すれば、常にエネルギッシュで動けるようになります。逆にエネルギーが作られにくいと疲れやすくなる傾向があるため、疲れがとれないとか、寝ても寝た気がしない等、カラダのサイクルがどんどん低下してしまう状態は、ミトコンドリアの機能低下の疑いがあります。
ちなみに「重金属」がミトコンドリアの機能を落としてしまうって知っていましたか？私は最近知りました。重金属といえば、水銀が代表例ですが、日本人は特にマグロやカツオなどの大型魚を食べるので、それらが溜まりやすいんだそうです。また、アルミニウムはベーキングパウダーに入っているので、パンやクッキーなどで知らないうちに摂取していたとか！そして、ファスティングは強いデトックス効果があるので、水銀や鉛などの重金属の排出をしてくれるのだそうです！！
また、血液の浄化にも効果的です。先ほどのミトコンドリアの活性化＝細胞の活性化により、腎臓、肝臓も活性化されて血液をキレイにするだけでなく、奇跡のホルモン「 アディポネクチン」 が血液の中の汚れをどんどんキレイにしてくれるんだそうですよ。また、肝臓、腎臓もいったんお休みさせてあげることも大切です。
それから、「オートファジー」という大掃除を一気にしてくれる機能が私達のカラダの中にはあるのですが、これらがファスティングで通常の２倍ほどのパワーで血管内のお掃除をしてくれたり、不要なゴミを捨てたり、もしくは使っていないタンパク質をリサイクルしてくれたりする機能なんだそうです！
さらには、炎症を抑えられる「ケトン体」が体内に増加します！実は慢性疾患のほとんどが細胞内で「炎症」が起きていることが原因で引き起こされている、と言われており、抗炎症効果の高いケトン体が増えることで、より健康的なカラダになるわけです。
さて、この他にもファスティングをすると
・自律神経の調整
・胃腸の休息
・美容、アンチエイジング
・抗酸化効果
・病気、ケガの治癒
・生活習慣病の改善
など体に良いことが山ほどあるんですねー。
なので、毒出し＝デトックスのできるファスティングはとてもおススメです！！
｢白米は体に悪い｣？ 玄米のススメ
さて去年の9月からダイエットを始めて、エネルギー源となる「炭水化物」の摂取量を段階的に減らし、代わりにたんぱく質の摂取を多めにするという形は実施してました。「糖質制限ダイエット」や「低炭水化物ダイエット」も流行っていますが、炭水化物を燃焼させることから、脂質燃焼の体質に変えていく、という手法もあります。
【糖質制限に関する記事はこちら】
https://e-april.hatenablog.com/entry/2020/01/23/231238
https://e-april.hatenablog.com/entry/2020/02/14/173525
もっとも私の場合はパスタ、麺、パンづくめで、小麦粉にまみれ、とても腸に悪い環境でしたが、グルテンフリーに切り替えた食習慣にすることで、リーキーガットが解消されて痩せました。しかし、貧血気味を懸念して、おにぎり2個分くらいは毎日食べていましたが、先日、うちの娘から「白米も実は害なんだよ」と聞かされて、すごい驚きました。
これまで私達は「日本食がカラダに良い」ということで、ふつうに「白いごはん」をたくさん食べてきています。ところが、白米は1日2～3杯でもすでに糖尿病のリスクが
上がり始める可能性があるらしいのです。
以下は、東洋経済のネット記事より、UCLA助教授の津川友介氏が、白米を食べる量を減らしたほうがいい理由、として解説した内容を若干要約して記載します。
○健康に良い炭水化物・悪い炭水化物
炭水化物には、「健康に良い炭水化物」と「健康に悪い炭水化物」があり、最も身近な炭水化物は、白米や小麦粉であり、これらは精製された炭水化物である。
そして、この精白されている「白い炭水化物」は、血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性があることが、数多くの研究から報告されている。
その一方で、玄米のように、精製されていない「茶色い炭水化物」の多くは食物繊維や栄養成分を豊富に含み、複数の研究で肥満や動脈硬化のリスクをむしろ下げると報告されており、どんな炭水化物を食べるかで健康に関しては逆の効果となる。
炭水化物の摂取量と死亡率の関係を評価した研究によると、1日70gの茶色い炭水化物を摂取したグループは、茶色い炭水化物をほとんど食べないグループと比べて死亡率が22％低く、炭水化物と心筋梗塞や脳梗塞の関係性をみた別の研究によると、茶色い炭水化物の摂取量が多いグループ（1日2.5単位以上摂取）は、摂取量が少ないグループ（週に2単位未満）と比べて心筋梗塞や脳卒中といった動脈硬化によって起こる病気になるリスクが21％低かった。
茶色い炭水化物の摂取により糖尿病のリスクが下がることも複数の研究結果によって明らかとなっている。玄米を多く食べる人たち（週に200g以上摂取）は、玄米をほとんど食べない人たち（摂取量が月に100g未満）と比べて糖尿病になるリスクが11％低かった。この研究によると、1日50gの白米を玄米に置き換えることで糖尿病のリスクを36％下げることができると推定された。
○全粒粉や蕎麦粉の含有量も重要
茶色い炭水化物の摂取はダイエットにも有効であると考えられている。
アメリカで行われた研究によると、茶色い炭水化物の摂取量が1日あたり40g増えるごとに、8年間での体重増加が1.1㎏減ることが明らかになった。複数の研究において、茶色い炭水化物の摂取量が多い人ほどBMIが小さく、腹囲が細いことも示されている。
その他にも、茶色い炭水化物には、便秘を予防する働きや、憩室炎という大腸に炎症を起こす病気を予防する効果があるとも言われている。
ここで1つ注意事項がある。スーパーやコンビニで手にする商品の中には、「全粒粉」と書いてあっても実は全粒粉が少ししか含まれておらず、ほとんどが精製された小麦粉という商品がある。
食品のラベルに関して、原材料は、使用した重量の割合の高い順に表示されている。
健康のことを考えたらできるだけ全粒粉の割合の高いものを選ぶべきだろう。
蕎麦を食べるにしても、巷には小麦粉の含有量が多くて蕎麦粉が少しだけしか含まれないものもあるので、注意が必要である。少ししか蕎麦粉が含まれておらず大部分は小麦粉でできている、いわば「蕎麦粉入りのうどん」を食べて健康になった気になってしまうのは危険である。十割蕎麦や二八蕎麦のように、できるだけ蕎麦粉の割合の高い蕎麦を選んで食べるのが好ましい。
○白米は「食べすぎなければ大丈夫」という問題ではない
2012年に世界的にも権威のある英国の医学雑誌に、白米と糖尿病の関係に関する結果が発表され、その結果、白米の摂取量が1杯（158g）増えるごとに糖尿病になるリスクが11％増えるとされた。
日本人のエビデンスとしては、国立国際医療研究センターの南里明子氏（現在の所属は福岡女子大学）らが行った日本人のデータを用いた研究によると、日本人においても白米の摂取量が多ければ多いほど糖尿病になる可能性が高くなることが明らかになった。
論文では、男性では白米を食べる量が（ごはん1杯160g換算で）1日2杯以下のグループと比べて、1日2〜3杯食べるグループでは5年以内に糖尿病になるリスクが24％高いことが明らかになった。その一方で、ごはんを1日2〜3杯食べる人と、3杯以上食べる人たちで糖尿病のリスクは変わらなかった。1日2杯（315g）くらいが糖尿病のリスクが上がりはじめる境界だと考えてもいいかもしれない。
女性ではもっとシンプルな関係、つまり白米を食べる量が多ければ多いほど糖尿病のリスクが高くなるという関係が認められた。白米を1日1杯しか食べないグループに比べて（最も少ないグループの白米摂取量が男女で違うので注意が必要）、1日2杯食べるグループでは15％、3杯食べるグループでは48％、4杯食べるグループでは65％も糖尿病になるリスクが高くなることがわかった。
ただ、白米の摂取量は食事調査を行って追跡したものであり、記憶違いや過少申告、食生活の変化なども考えられるため、「1日2杯の白米」とは、きっちりと1日2杯分の量を食べていたのか、ということは実は正確にはわからない。
さらには、1日1時間以上の筋肉労働や激しいスポーツをする人に関しては、統計的に有意な関係が見られなかった。これらのことを踏まえると、白米を食べる量が多い人ほど、糖尿病になってしまう確率が高くなっている傾向が確認できた、というくらいのざっくりとした理解にとどめるのが無難だろう。
個人的には白米の摂取量と糖尿病のリスクとの間には正の相関があるので、減らせるのだったらできるだけ少ない摂取量のほうがいいと考える。さらには糖尿病の家族歴があると糖尿病になる確率はさらに高くなるので、少しでもリスクを下げるためにもできるだけ白米を含む白い炭水化物は減らしたほうがいいだろう。
どうしても白米を食べたい人は、毎日1時間以上の激しい運動をすることで、糖尿病のリスクを上昇させずに済むかもしれない。
以上のような内容でした。
一番驚いたのは、白いご飯2杯くらいで既に糖尿病リスクが高くなるという点ですね！
そのぐらいなら誰もが毎日食べている量ではないかと思います。
それなら、いっそ主食をパンに変えたら？と考える方もいると思いますが、小麦は外国からの輸入が多いために農薬や、さらに遺伝子組換えが行われているというリスクも伴う上に、グルテンが腸壁にくっついて腸内を荒らしてしまいます。
なので小麦は基本的に止めて、どうしても食べたい場合には、米粉のパン、全粒粉のパスタ、うどんをソバにする・・などグルテンフリーにした方が良いと思います。
ちなみに先日参加した健康セミナーでは、日本古来の主食のお話がありました。
古来から日本ではお米を食べていましたが、縄文時代、弥生時代などは、杵と臼で叩いて籾殻を取っていたので、玄米そのものにも傷が付いて発芽し、また玄米の周りに着いた玄米菌が発酵した状態で、玄米を食べていたのではないかと言われています。
しかし、江戸時代の中期に石臼が発明され、玄米に傷がつかない状態で籾殻を取れるために表面が固く、それを炊いて食べてもボソボソして美味しくない、かつ胃もたれするということから、貴族が玄米の部分を削って白米を食べ始めて、それが美味しいので庶民にも普及していきました。しかし、それ故にビタミンB1不足となり、江戸時代にはかっけが流行るという現象も起きたのだそうです。
つまり、玄米、しかも消化吸収の良いように、発芽＆発酵した玄米を食べることがカラダにとても良いらしいです。で、その作り方ですが、基本は玄米を水に浸水させて冷蔵庫の中で発芽させた後、土鍋や圧力鍋などを使って炊くやり方が最も費用がかからない方法ですが、時間のない人は玄米を発芽＆発酵させて炊くことができる炊飯器も売っていますので、それを購入するのがてっとり早いですね。
