良質な睡眠の重要性

コロナの自粛要請がやはり延長されましたね。今年のGWはどこにも出かけずに家にいたので、日頃は出来なかった家中の片付けをし、思い切って断捨離を決行しました。そして、ネコと一緒にたくさん寝ていました（笑）。 

そこで、今日は「質のよい睡眠」が、健康、体のデトックス、そして免疫力アップにどれだけ大事かを説明したいと思います。

私達は眠りながら、起きている間にインプットした情報の整理、記憶の整理を脳の海馬を使って処理しています。質の良い睡眠は長期記憶と短期記憶ともにサポートすると言われ、時間とともに記憶力がより高くなるのだそう。

また、深い眠りは大脳を休めて成長ホルモンを分泌し、血流をスムーズにして血管を再生させ、自律神経を整え、本来備わっている自然治癒力を高めます。ちなみに人間の毛細血管はなんと地球2周分10万キロほどあるらしいですよ。

逆に不眠症の人は脳の海馬が小さくなり、認知症やアルツハイマー病の発症が高く、睡眠6時間以下の人と7時間の人を比べた場合、認知症が36%増えるそうです。また夜勤で働く人々は乳がん、子宮がん、前立腺がん、糖尿病Ⅱ型のリスクが増加し、心臓発作と脳梗塞のリスクは24％も増加するとか。

実際に世界保健機関（WHO）は十分な睡眠がとれていなかったり、長時間眠ったとしても質の高い睡眠がとれていないことを「睡眠状態の悪化」＝「発ガン性」と呼んでいて、喫煙よりも悪いとされています。

なぜなら睡眠は、1日を通して細胞内に蓄積した毒素を適切に排出するように働きかけ、体内にある組織がデトックスして完全に回復するよう助けるからです。

毒素を蓄積したままの状態だと、細胞内のパフォーマンスは当然ながら低下します。健康的な睡眠は病気の原因となる疾患遺伝子のスイッチを切ってくれる役割があります。

また、睡眠が足りていないと、注意力が32％低下するそうで、これはビールを2杯飲んだ時とほぼ同等とのこと。

質の良い睡眠がとれないと砂糖と炭水化物を多く摂取してしまう傾向があったり、体内にあるグリリンホルモンという空腹シグナルが狂ってしまって食べ過ぎたりするため、 肥満になりやすく、体重過多につながります。
そして、免疫機能がきちんと働かなければウイルスや細菌感染に対する抵抗力が弱まりますので、体の免疫機能が最大の能力で働くためには「良い睡眠」が本当に必要なのだということです。

このように、私たちのカラダは遺伝的に7時間から8時間半ほどの睡眠を毎晩取るようにプログラミングされています。ちなみに私達は仮に1日に8時間寝たとすると、365日では約3,000時間睡眠をとっています。人生の30％は睡眠に充てているわけなので、その人生の大事な時間をより良い質の高い睡眠として取っていきたいものです。

なお、いつでもどこでもすぐに眠れるよ、という人もいますが、そういった場合はたいてい睡眠時間が短かったりや過労気味で、たとえすぐに眠れたとしても慢性的な睡眠不足の可能性がありますので、やはり質が重要です。

では、毎日の睡眠の質を上げるためにはどのようなことをしたら良いのでしょうか？

良質な睡眠を最大化させ、睡眠習慣を見直すためのポイントをお伝えします。

①24時間周期のリズムを確立する（毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きる）

　しっかりと良い睡眠を取れている人は夜決まった時間に寝ています

　このリズムがないとカラダが深く休むことができません

②朝、起きたら太陽の光を浴びる（体内時計の調整）

　できれば窓を開けて、外気を吸って大きく深呼吸しましょう

③太陽光を浴びながらウォーキング（5分でもOK）

　セロトニンの分泌を促すと、夜に「睡眠ホルモン」であるメラトニン分泌を促します

③朝、シャワーを浴びるなら熱めにして、交感神経優位にする

④可能なら昼寝をする

　午後1時から4時の間に昼寝をし、夜寝るときは7時間半から8時間眠るようにします
　日中20分～30分の短い昼寝をすると、その後のパフォーマンス向上を助けます

　さすがに昼寝は難しいという場合は、1日の真ん中で瞑想をしてみるとよいです

⑤食事は寝る前の2時間～3時間前に済ませる

　消化にエネルギーが取られて眠りが浅くなりますので、早めに済ませましょう

　なお、豆腐、味噌、納豆などのトリプトファンを多く含む食品を摂りましょう

⑥夜は熱すぎない少しぬるめのお風呂で30分くらい入り副交感神経を優位にする

　自分の体温＋４度のくらいのお湯だと免疫力アップにつながります

⑦深部体温の低下をうまく促進し、部屋の温度を下げ、寝つきを良くする

　レム睡眠に入るための理想の気温は18℃から20℃だと言われています

　なお、お風呂上がりの90分後が深部体温が下がるタイミングなので、冷え性の人は

　靴下などをはいておきましょう

⑧ホワイトライトを避ける

　ホワイトライトは太陽から来る光と同じで、視神経を通って脳に届くと、視床下部に

　まだ日中だと判断してメラトニンの分泌が最大80％減少します
　ブルーライトカットのメガネをかけたり、オレンジ系の電球色に変えましょう

⑨PCやスマホは夜は早めに終わらせる

　先ほどのホワイトライトのように昼間だと錯覚させるだけではなく、脳を興奮させ、

　深い眠りに入れなくなります

　また、電磁波を発生させるので寝室にはおかないようにしましょう

　https://e-april.hatenablog.com/archive/2020/04/24

⑩夜にリラックスするための習慣を作る
　アロマオイルを炊いたり、ヒーリング音楽をかけたり、瞑想したり、睡眠に向けて

　適切なマインドセットを整えるようにしましょう

　また、夜少し散歩に行ったり、ストレッチしたり、筋膜をほぐす活動をしたり、

　深呼吸をしたりするのも良いです

　もちろん、アルコールやコーヒーは就寝前は避けましょう

⑪寝る前の15分はゴールデンタイム、ネガティブな情報を入れない

　瞑想したり、良いイメージを持つと翌日のパフォーマンスに効果がでます

　寝る前の15分の記憶が寝ている間に何度も再生されますので、ネガティブな情報を

　入れると寝ている間中、脳にストレスを与えることになります

なお、メラトニンとは、脳下垂体から分泌されるホルモンで、深い、デルタ波を伴う睡眠が取れるように促す物質です。朝の光を浴びてセロトニンの分泌を促すと、だいたい14時間後にメラトニンの分泌を促し、副交感神経を優位にします。そして深い眠りになり、成長ホルモンが分泌され、筋肉の疲労回復、筋力アップにもつながります。

逆に夜の間に十分なメラトニンが分泌されないと、元気を回復するような深い睡眠を取ることができず、体組織が体内の細胞組織や臓器のデトックスを行えず、体内に毒素が溜まったままの状態となってしまいます。

つまり、睡眠習慣を上記のように見直すことで、カラダの調子は格段に良くなるわけですね。ぜひ今日から実行してみてください！